Vai al contenuto

Glutei alti e sodi: come fare

“Come allenare i glutei”?

“Come faccio a sviluppare glutei alti e sodi”?

“Quali sono i migliori esercizi per sviluppare i glutei”?

Questo articolo è una vera e propria guida, nella quale troverai risposta a queste fatidiche domande che ogni donna, ogni ragazza si fa quando sviluppa la volontà di migliorare il proprio profilo gluteo.

Non si tratta del solito articolo, si tratta di una vera e propria divulgazione di ciò che dice la scienza in merito all’allenamento dei glutei

Sei pronta?

Stiamo per cominciare!

Prima di raccontarti i segreti dell’allenamento per i glutei lascia che ti spieghi chi sono io per dirti questo:

Mi chiamo Vincenzo Sudi !

Sono un dottore in Scienze delle attività motorie e sportive, specializzato in crescita e sviluppo glutei

Là fuori c’è un mare di trainer improvvisati che con qualche ora di corsi si atteggia come un professionista.

Io ho scelto la via della Scienza.

Solo per mezzo della Scienza e di un protocollo scientifico possiamo esser sicuri di ciò che stiamo facendo

Permettimi di farti una domanda:

Ti faresti operare da una persona che non è un chirurgo? 

Allora perché farsi allenare da un trainer che non conosce l’anatomia, la biomeccanica, la biochimica, la fisiologia…?

I rischi ci sono e la scelta è tua

Ma non sono qui per parlare di questo, quindi:

Veniamo a noi.

Come costruire glutei alti e sodi

Glutei alti e sodi

Gli elementi essenziali per sviluppare i glutei sono:

– Stress meccanico

– Stress metabolico

…e di conseguenza danno muscolare

Ti spiego cosa significa in maniera semplice.

Lo stress meccanico deriva da un allenamento che prevede l’utilizzo di carichi elevati (almeno il 70% del massimale)

Genera un certo tipo di tensione a livello muscolare;

Lo stress metabolico è dettato dall’utilizzo di carichi più bassi (al di sotto del 70%)

Anche questo è fondamentale per sviluppare glutei alti e sodi

“Si Vincenzo, ma quindi che dovrei fare?”

Dovresti impostare un allenamento che comprenda tutte e due le componenti

Per creare uno stress meccanico inserisci esercizi con carichi elevati e poche ripetizioni (4/6) e per lo stress metabolico inserisci esercizi con carichi più bassi e ripetizioni più numerose (8/15)

Tutto qui?

Chiaramente no.

Continua a leggere e ti spiego in pratica quali sono i migliori esercizi da fare e quali invece da evitare.

I migliori esercizi

Squat

Squat glutei alti e sodi

Primo fra tutti (ma non il più importante) lo squat con bilanciere

Un bell’esercizio che ci permette di sovraccaricare in maniera interessante sia i glutei che le cosce.

Importante in questo, come in altri esercizi di accosciata, scendere con il femore almeno parallelo al pavimento

Il picco di contrazione in questo esercizio è nella fase di allungamento, al contrario dell’Hip Thrust

Hip Thrust

Hip Thrust glutei alti e sodi

Parliamo quindi anche di quest’ultimo:

L‘Hip Thrust (con bilanciere) è invece un esercizio che prevede il picco di contrazione in accorciamento. Da inserire quindi anche quest’ultimo nel programma settimanale

Stacco classic

Stacco glutei alti e sodi

lo Stacco classic è un ottimo esercizio che coinvolge un bel pò di muscoli, fra cui glutei, cosce, posteriori della coscia, polpacci, dorsali, lombari, adduttori, adduttori delle scapole, paravertebrali, erettori spinali…ok mi fermo qui, ci siamo capiti.

Più muscoli coinvolgiamo in un esercizio e più sarà alta la risposta in termini di sviluppo muscolare

Stacchi a gambe (semi)tese

In particolare gli stacchi a gambe tese permettono di dare un maggiore focus sui muscoli posteriori della coscia, cosa che gli altri esercizi sopra non fanno.

Ora che abbiamo visto alcuni degli esercizi che devi necessariamente inserire nel tuo programma di allenamento, lascia che ti spieghi una cosa…

Se pensi che per far crescere i glutei basti fare 2/3 esercizi un pò come viene…beh…mi dispiace

Lo stesso esercizio fatto con un assetto posturale piuttosto che un altro fa una differenza sostanziale.

A questo punto, e solo a questo punto puoi aggiungere gli esercizi di abduzione ai cavi, alla abductor machine o alla adductor machine, la gluteus machine ecc…

“Quindi Vincenzo stai insinuando che la abductor machine non fa una grande differenza affinché i miei glutei crescano?”

Esatto. Se non inserisci gli esercizi con sovraccarichi che ho indicato sopra potrai spendere soldi di abbonamento, energie, fatica e sicuramente i tuoi glutei non miglioreranno di una virgola.

Cosa NON fare per avere glutei alti e sodi

Glutei alti e sodi cosa NON fare

In questa sezione ti spiego invece, cosa evitare di fare.

Hai presente le fit girl che vedi sui social?

Ecco, ti svelo un segreto…

Non si allenano con semplici squat a corpo libero.

Non si allenano con le cavigliere.

Ricordi quando sopra ti parlavo di stress meccanico ? Ecco, con le cavigliere lo stress sul muscolo è veramente troppo basso per portare dei miglioramenti.

Inoltre con le abduzioni con le cavigliere stai lavorando principalmente con medio e piccolo gluteo che sono dei muscoli profondi e non si vedono!

Detto questo:

Nella vita bisogna avere culo. Ma per averlo bisogna farsi il culo!

Un abbraccio,

Vincenzo.

PS: Se desideri venire a conoscenza di altri contenuti gratuiti di valore come questo puoi venirmi a trovare sui miei canali social:

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.